کلسیم یکی از عناصر شیمیایی است که برای موجودات زنده از جمله انسان، حیاتی می‌باشد. نشانه‌ی شیمیایی کلسیم “Ca” است. کلسیم در بسیاری از غذاها یافت میشود. ما نیاز به مصرف مقدار مشخصی از کلسیم برای ساختن و حفظ استخوان‌های قوی و ارتباطات سالم بین مغز و قسمت‌های مختلف بدن داریم.
کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن است. وجود کلسیم برای تنگ و گشاد شدن رگها، انعقاد خون، انقباض و عملکرد صحیح عضلات، انتقال پیام های عصبی توسط سیستم اعصاب، ترشح هورمونی و عملکرد صحیح سلول های بدن ضروریست. با اینکه فقط یک درصد از کل کلسیم بدن برای موارد فوق مصرف می گردد، با این حال بدن به شدت بر کنترل میزان کلسیم خون و سرم نظارت می کند. تغییرات شدید کلسیم خون و سرم بسیار خطرناک است و می تواند به شرایط حادی مانند گرفتگی شدید عضلات و حتی مرگ بیانجامد. از این رو بدن از ذخیره کلسیم در استخوانها برای تنظیم کلسیم خون و سرم استفاده می نماید.
نقش کلسیم در بدن
باقیمانده ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوانها و دندانها وجود دارد که برای استحکام و عملکرد آنها ضروریست. از آنجا که بدن قابلیت تولید کلسیم را ندارد، در صورت عدم مصرف کافی کلسیم در رژیم غذایی، بدن از ذخیره استخوانی خود برای ثابت نگاه داشتن کلسیم خون و سرم استفاده می کند. پس عدم مصرف کلسیم کافی می تواند به مشکلات برای دندانها و نیز پوکی استخوانها یا استئوپوروزیس بیانجامد.
مکمل های کلسیم
مکمل های کلسیم دار مکمل هایی هستند که امروزه توجهات زیادی را به سوی خود جلب کرده اند. اثرات کلسیم بر بدن به حدی زیادی است که اگر بگوییم این ماده معدنی همانند اکسیر زندگی در بدن عمل می کند بیراه نگفته ایم.
از اثرات کلسیم بر بدن می توان به سلامت قلب اشاره کرد. همچنین این ماده معدنی به حفظ سیستم عصبی بدن کمک می کند و پیام های عصبی را به درستی انتقال می دهد.
یکی از اثرات کلسیم در زنان باردار است. کمبود کلسیم در زنان باردار خطر ابتلا به سقط جنین را افزایش می دهد. زیرا کاهش کلسیم در بدن سبب می شود سطوح سرب در خون بالا روند و همین امر سبب بروز این مشکلات می شود.
بسیاری از افراد هوای آلوده را دلیل بالا رفتن سرب در بدن می دانند ولی تحقیقات اخیر که به بررسی اثرات کلسیم بر بدن پرداختند به این موضوع اشاره می کنند که کمبود کلسیم سرب خون را افزایش می دهد.
پیروی از رژیم غذایی سالم یکی از بهترین روشها برای تامین نیاز بدن به این ماده معدنی است تا بتواند از اثرات کلسیم بر بدن استفاده کند. اما گاهی کلسیم مورد نیاز بدن تامین نمی شود و برای جبران این کمبود، افراد باید از مکملهای کلسیم‌دار استفاده کنند.مکمل های کلسیم دار مزیتهای زیادی برای سلامتی دارند.
کدام غذاها سرشار از کلسیم هستند
غذاها و نوشیدنی‌های زیر منابع غنی از کلسیم هستند:
- شیر
- پنیر
- ماست
- جلبک دریایی، مانند kelp, hijiki , wakame
- آجیل و دانه‌ها، از جمله پسته، کنجد، بادام، فندق
- لوبیا
- انجیر
- بروکلی
- اسفناج
- توفو
- برگ‌های قاصدک
- غلات غنی‌شده صبحانه
- بسیاری از نوشیدنی‌های غنی‌شده، از جمله شیر‌سویا و انواع آب میوه
- پوست تخم مرغ خرد شده – می توان آنها را پودر کرده به غذاها یا نوشیدنی اضافه کنیم.
برخی از سبزیجات به رنگ سبز تیره ممکن است حاوی سطح بالایی از اسید اگزالیک باشند که توانایی بدن را برای جذب کلسیم کاهش می‌دهد.
کمبود کلسیم (hypocalcaemia) و مکمل‌های‌کلسیم
به افرادی که کمبود کلسیم دارند معمولا توصیه میشود از مکملهای کلسیم استفاده کنند. باید مکمل‌ها همراه با غذا خورده‌شوند تا به بهترین شکل جذب بدن شوند وعوارض جانبی نامطلوب به حداقل برسند. هر بار مصرف مکمل‌ها نباید از ۶۰۰ میلی‌گرم تجاوز کند؛ اگر بیش از آن در یک بار مصرف شود، مقدار اضافی جذب بدن نخواهد شد مکملهای کلسیم باید در زمان‌های مختلف در طول روز مصرف شود. به بسیاری از مکملهای کلسیم ویتامین D اضافه شده‌است که به دلیل این که در بدن باعث ساخت پروتئین می شود جذب کلسیم را ممکن می سازد. این روزها انتخاب مکمل مناسب، می‌‌تواند گیج‌کننده باشد؛ انواع گوناگون با طیف گسترده‌ای از ترکیبات وجود دارد. این که کدام را انتخاب کنند به نیاز و ترجیحات بیمار، وضعیت بیماری و اینکه آیا از داروهای دیگری استفاده می‌کنند، بستگی دارد. کلسیم المنتال ماده‌ای خالص است که به شکل طبیعی همراه با سایر ترکیبات موجود است.
تأثیر کلسیم بر لاغری
در سال ۲۰۱۰ با انجام مطالعاتی مشخص شد که دریافت کافی کلسیم در ابتدای زندگی ممکن است از چاق شدن فرد محافظت کند. مطالعات اخیر در دانشگاه آکسفورد نیز نشان می‌دهند، مصرف کلسیم با شیوع کمتر اضافه وزن، چاقی و مقاومت به انسولین همراه است. مصرف کم کلسیم و فراورده‌های لبنی باعث افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا، مقاومت به انسولین و دیابت میشود.
باید توجه کرد که کلسیم با منشأ لبنیات نسبت به مکملهای کلسیم موُثرتر عمل می‌کند. گرچه این تحقیقات بیانگر اثر کلسیم در کاهش وزن هستند، اما باید بدانیم که این ماده معدنی به تنهایی معجزه نمی‌کند. به عقیده متخصصان اثر کلسیم زمانی مشاهده میشود که فرد کالری دریافتی را کاهش داده و ورزش کند.
تأثیر کلسیم بر پوست
مزایای کلسیم بر پوست شامل نوسازی سلول، جلوگیری از عملکرد چربی و محافظت از تخریب DNA به واسطه آنتی اکسیدان‌ها است. می‌دانیم که کلسیم برای سلامت دندان و استخوان مهم است و در محکم کردن سیستم عصبی نقش دارد، اما نقش کلسیم در سلامت پوست چیست؟
باید توجه کرد که کمبود کلسیم در پوست باعث خشکی، خارش، چین و چروک زودرس، افزایش احتمال سرطان پوست و… میشود. کسانی که از پوست خشک و خارش در طول سرما و ماه‌های زمستان رنج می‌برند باید دریافت کلسیم را در این ماه‌ها افزایش دهند.
مزایای کلسیم بر پوست شامل محافظت از بافت‌ها در برابر صدمات خشکی در هوای سرد، جلوگیری از پیرشدن سریع پوست به واسطه تولید آنتی‌اکسیدان، کاهش صدمه به بافت‌ها، تأثیر کافی کلسیم بر سیستم اعصاب مرکزی در به حداقل رساندن استرس به بدن و پوست و برقرار کردن آرامش بر پوست است.
